Здоровое питание и упражнения дома

Правильное питание рисом и рыбой главный, но единственный фактор хорошей фигуры и настроения. Необходимо следить за собой в спортивном плане и спустя годы замечаешь – мышцы без нагрузки теряют тонус, а кожа упругость. Поэтому о руках лучше позаботиться заранее и ввести в привычку упражнения, которые помогут сохранить их силу и красоту.

бицепс

Существует распространенное заблуждение, что руки можно «перекачать» и стать похожей на Вина Дизеля в платье. Сильно накачанные руки действительно смотрятся не очень женственно, но для того чтобы добиться такого эффекта, вам понадобится проводить в тренажерном зале почти каждый день в обнимку с тяжелыми гантелями и штангой. Плюс ко всему нужно иметь определенный тип фигуры, поэтому даже не каждая фитнес-тренер, занимаясь спортом, годами, достигает такого эффекта. Так что не переживайте и смело приступай к тренировкам.

Стандартные комплексы упражнений предусматривают гантели, которые не у всех есть. Поэтому ознакомимся, как тренировать руки, не используя дополнительный инвентарь.

Упражнение № 1. Планка.

Примите позу для отжиманий от пола. Руки должны быть выпрямлены и находиться на ширине плеч, ладони строго под плечами, кисти и запястья образуют прямой угол. Ноги держи вместе, стойте на мысках, пятки оторваны от пола. Напрягите пресс и ягодицы. Спина прямая, лицо смотрит в пол.

Постарайтесь простоять в планке максимально возможное время, затем отдохните и выполните еще один повтор. Со временем вы сможете удерживать планку до двух минут.

Важно! Не прогибайте спину в пояснице!

Бонус. Это упражнение поможет укрепить рук, ног, ягодиц, пресса и спины.
Не забывайте и о специльных добавках https://www.biceps-shop.com/product-category/pre-workout/nitric-oxide-boosters

Упражнение № 2. Отжимания от пола.

Примите упор лежа, руки поставьте на ширину плеч, ноги на ширине таза, на мысках. Тело должно представлять прямую линию. На вдохе согните руки в локтях и направьте корпус вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Если физическая подготовка не позволяет начать с отжиманий от пола, можно выполнить несколько видов облегченных отжиманий:

— Отжимания с упором на колени. Примите упор лежа, руки поставь на ширину плеч, ладони направлены вперед и параллельны друг другу. Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх, можете их скрестить.

Отжимания от стены. Отойдите на полметра от стены, упритесь руками, поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение. Это самый легкий вид отжиманий.

— Отжимание от ступеньки или скамьи. Делается с упором руками на ступеньку или скамью.

Важно! Не прогибай спину в пояснице!

Упражнение № 3. Обратные отжимания от опоры.

Для такого отжимания подойдет любая невысокая опора. Например, кровать или стул. Повернитесь к опоре спиной, присядьте и возьмитесь за край опоры двумя руками на ширине плеч. Выпрямите ноги, затем, слегка согнув колени, опустите таз немного вниз. Ноги держите на ширине плеч, слегка согните их в коленях, ступни на пятках, а мыски смотрят вверх. На вдохе согните локти до тех пор, пока угол сгиба не будет прямым, и опуститесь вниз. На выдохе усилием рук вернитесь наверх.

Важно! Следите за тем, чтобы локтевой сгиб был прямым, не допускайте перегибов. В начале занятий лучше выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы научиться правильной технике.

Бонус. Отжимания тренируют следующие группы мышц: бицепс, трицепс, грудная мышца, дельтовидная мышца, мышцы спины (корпус и руки).

↓